[책] 잠 잘자는 법, 좋은 수면 환경 만들기.

팀페리스의 책 타이탄의 도구들에는 아래와 같은 내용이 있다.

많은 타이탄들은 잠자리에서 특별한 매트를 애용한다. 바로 칠리패드다.

칠리패드가 궁금해서 찾아보았는데, 온열매트다.
쉽게 설명하자면, '냉온수매트'이다.
여름에는 냉매재를 사용하여 시원하게 만들어주고, 겨울에는 온수를 사용하여 따뜻하게 만들어주는 기능을 하는 매트다.
아마존에서 판매하고 있고, 국내에서도 판매하는 제품이 있는데 120만원대에 가격이 형성되어 있다.

아마존에서 판매되고 있는 칠리패드 캡쳐

타이탄들도 수면환경에 아낌없이 투자하는 이유가 있겠지.
수면환경은 삶의 질을 끌어올리는데 있어 중요한 역할을 하는 것에 틀림이 없다.

잘 자고 싶어서 좋은 수면환경에 대해 궁금해졌다.
책을 찾아보던 중 아래의 책을 만나게 되었다.

Mo Eid님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/11643390/

[아침에 벌떡 일어나는 법] - 카지무라 나오후미 지음

책 내용 중 일부

1. 숙면을 도와주는 온도와 습도

	온도	습도
봄, 가을	18도	60-70%
여름	25도	75%
겨울	12-14도	가습기활용 60%

수치에 너무 얽매일 필요는 없어, 사람마다 느끼는 수준은 조금씩 다르니 찾아가도록 한다.

봄 가을철
잠이 쉽게 들려면 체온이 조금 떨어져야 한다.
심부체온이 높으면 잠들기 힘들고, 중간에 깨기를 반복할 수 있기 때문.
시원함을 느낄 정도의 온도.

여름철
너무 덥다면 에어컨을 잠깐 켜서 실내 온습도 조정.
열대야 일때는 타이머 사용해 1~3시간 정도로 맞춰 작동시키는 것이 효과적
장마철, 축축한 날이라면 모시나 마 같은 천연섬유 소재의 잠옷 입자.
일어나기 30분 전부터 방 안을 시원하게 해두면 일어날 때 불쾌감을 줄일 수 있다.

겨울철
춥다고 지나치게 온도를 높이면 건조해져서 기관지에 악영향을 준다.
가습기를 활용하라.
보온력이 뛰어난 침구(오리털이나 거위털)를 활용하라
수족냉증이 있는 사람은 양말을 신고 잠들면 쉽게 잠들 수 있다.
일어나기 30분 전에 방을 따뜻하게 해두면 이불의 온기를 미련없이 떨치고 나올 수 있을 것이다.

2. 숙면을 유도하는 조명

잠들기 2시간 전부터는 200럭스 이하의 조명 아래서 지내라.
가정의 거실은 100~300럭스 정도.
형광등,TV,컴퓨터 모니터는 200럭스를 넘는다.
30럭스 정도에서는 독서가 가능하고, 설거지나 빨래, 청소등의 집안일도 충분히 가능
빛은 뇌를 각성시켜 잠이 오는 것과 잠을 유지하는 것을 방해한다.
침실이라도 적당한 일조권을 확보하라.
주홍색 같은 따뜻한 색의 간접조명은 긴장완화에 도움, 침실조명으로 적당하다.

3. 수면이 쉬워지는 음악을 골라보자.

잠에 잘 들기 위해서는 느리고 규칙적인 템포에 작은 음량, 부드러운 음색의 음악이 좋다.
자율신경계 내에서 부교감신경이 우위로 작용하여 심신의 긴장이 완화된다.

4. 자신의 몸에 딱 맞는 침구를 마련하자.

요와 매트리스
누웠을 때는 서 있을 때와 같은 자세, 즉 척추선을 그대로 유지할 수 있는 것이 좋다.
체중이 무거운 사람에게는 요나 매트리스가 약간 단단한 것이 좋고,
체중이 가벼운 사람에게는 약간 푹신한 것이 적당하다.
직접 누워보고 구입해야 한다.
대략 10년 정도 지나면 탄력이 떨어져서 새것으로 교체하는 것이 좋다.

이불
보온성이 있는것이 좋다.
몸에서 나는 열을 외부로 빼앗기지 않아 체온을 유지할 수 있되, 몸을 압박하지 않는 가벼움도 갖추어야 한다.
겨울철 오리털, 거위털이불이 최적의 소재인 이유는,
공기를 충분히 머금어 보온성이 뛰어나며, 가벼워서 몸에 부담도 주지 않기 때문이다.
여름이라도 천연소재의 얇은 잠옷을 입고 타월지로 된 홑이불을 덮어라.
새벽녘에 기운이 떨어지며 감기에 걸릴 수 있다.
요나 침대보, 이불 등 이부자리는 최소 일주일에 한번씩 일광소독한다.

베개
베개의 이상적인 높이는,
뒷목부터 머리끝까지 베개를 베고 누웠을 때 머리에서 목, 척추로 이어지는 선이 완만한S자 형태를 유지할 수 있어야 한다.
베개를 베고 어깨와 목에 힘을 뺀 상태에서 어깨 밑으로 손을 넣었을 때 잘 들어가지 않는 정도가 적합한 높이.

베갯속
두상에 따라 적절하게 모양이 바뀔 수 있되 목을 받쳐줄 수 있는 부드러운 소재